සෑම කෙනෙකුම ඉගෙන ගත යුතු ආහාර පුරුදු 6 ක්

සෑම කෙනෙකුම ඉගෙන ගත යුතු ආහාර පුරුදු 6 ක්

1. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න

ඔබ ජලය පානය කළ යුතුයි. මෙය M. Boschmann, J. Steiniger et al වේගවත් කරයි. ජලය-ප්‍රේරිත තාප උත්පාදනය / සායනික අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය පරිවෘත්තීය සඟරාව. රුධිර ප්ලාස්මාව 92-95% ජලය වන අතර, දියර රුධිර සංසරණ පද්ධතියට එහි කාර්යයන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. ජලය සමග, ඔක්සිජන් සහ ග්ලූකෝස් මොළයට සපයනු ලැබේ, ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. ජලය මොළයෙන් පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. නමුත් එහි ඌනතාවය විජලනය / මයෝ සායනයේ හිසරදය, තෙහෙට්ටුවේ හැඟීම්, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ගැටළු ඇති විය හැක.

ජල පරිභෝජනය පිළිබඳ විශ්වීය අනුපාතයක් නොමැත. දර්ශක දෙකක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:

  • පිපාසය දැනේ. එය තිබේ නම්, ඔබ එය පානය කළ යුතුය.
  • මුත්රා වර්ණය. එය අවර්ණ හෝ ලා කහ විය යුතුය, එසේ නොමැති නම් ඔබ ප්රමාණවත් තරම් බොන්න එපා.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

ප්‍රධාන ජීවිත හැක්: ජලය සැමවිටම අත ළඟ තිබිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබ පානය කිරීමට සෑම විටම නැඟිටීමට කම්මැලි වනු ඇත, ඔබ ඇත්තටම අවශ්ය වඩා අඩු වාර ගණනක් එය කරනු ඇත. ඔබේ මේසය මත වතුර බෝතලයක් තබා ඔබට පිපාසය දැනෙන සෑම අවස්ථාවකම තොලගාන්න. කුඩා කන්ටේනරය සෑම විටම ඔබේ බෑගයේ රැගෙන යන්න, නැවත පිරවීමට අමතක නොකරන්න.

මීට අමතරව, ඔබ පානය කරන ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන විවිධ යෙදුම් තිබේ. ඔවුන්ගේ ප්රධාන අවාසිය නම් ඉලක්ක කාර්ය සාධනයයි. ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට උත්සාහයක් ලෙස, ඔබට පානය කිරීමට අවශ්‍ය නැති විට ඔබට පානය කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා රාත්‍රියේදී ඔබට ඉක්මනින් දියර වත් කළ හැකිය. නමුත් ඔබ සංඛ්‍යා සහ සූදු වලට කැමති නම්, ඔබට එය උත්සාහ කර බලන්න.

2. වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න

හෘද වාහිනී රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ශාක ආහාර ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඒවායේ අඩංගු තන්තු ආහාර දිරවීමේ පත්‍රිකාව හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වන අතර ආහාරමය තන්තු සහ ධාන්‍ය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම අඩු කරයි.

කුඩා කල සිටම එළවළු සහ පලතුරු වල ප්‍රතිලාභ ගැන අපි දනිමු, නමුත් ඒවා ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කිරීම සැමවිටම කළ නොහැක. තව ද, D. Aune, E. Giovannucci et al විසින් නවතම අධ්‍යයනයන්. පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම සහ හෘද වාහිනී රෝග, සම්පූර්ණ පිළිකා සහ සියලුම හේතු මරණ අවදානම – අනාගත අධ්‍යයනයන්හි ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණයක් / වසංගත රෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව පවසන්නේ සම්මතය දිනකට ග්‍රෑම් 500-800 ක් වන අතර මෙය ගොඩක්.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

මෙන්න, ජලය සමග සමානයි: ඔබට වැඩිපුර එළවළු අනුභව කිරීමට අවශ්ය නම්, ඒවා වඩාත් ප්රවේශ විය හැක. සැලැස්ම සැබෑ කර ගැනීම සඳහා, එළවළු ඔබේ මේසය මත කලාතුරකින් ආගන්තුකයෙකු වන්නේ මන්දැයි සිතා බැලිය යුතුය.

සමහර විට ඔබ දිනපතා ගෝවා සලාද අනුභව කිරීමට කැමති වනු ඇත, නමුත් ඔබ එය පිහියකින් කපා ගැනීමට කම්මැලි ය. එවිට ඔබේ තේරීම, ඉරීමක් සහිත ආහාර සකසනයක්. ඔහු තත්පර කිහිපයකින් ගෝවා හිස අඹරනු ඇත, ඉතිරිව ඇත්තේ පාත්‍රය සහ පිහි වතුරෙන් සේදීම පමණි, ස්පොන්ජියක් පවා අවශ්‍ය නොවේ.

එසේත් නැතිනම්, නැවත නැවතත්, ඔබ කැමති නැති එළවළුවක් මිලට ගන්නේ, ඔබට මඟ පෙන්වනු ලබන්නේ පිටතින් ලැබෙන තොරතුරු මිස ඔබේම හැඟීම්වලින් නොවේ. සැල්දිරි ඇත්තෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි කියමු, නමුත් ඔබ එයට වෛර කරන්නේ නම්, එය එළවළු ලාච්චුවේ මිය ගිය බරක් සේ පදිංචි වනු ඇත.

පලතුරු සෝදා වහාම මේසය මත තබන්න, එවිට ඔබේ අත ඔවුන් වෙත ළඟා වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. පරිභෝජනය සඳහා එළවළු ද සූදානම් කරන්න. පිපිඤ්ඤා කූරු, කැරට් කූරු, කුඩා ගෝවා කෑලි පෙනෙන්නේ නම් ඉක්මනින් ආහාරයට ගනී.

අවසාන වශයෙන්, ඔබ ගන්නා සෑම ආහාර වේලකම ඖෂධීය අතිරේකයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. මුලදී එය කරදරකාරී විය හැකි නමුත්, ටිකෙන් ටික ඔබ එයට පුරුදු වනු ඇත.

3. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න

මිනිසුන් ආහාරයට ගන්නා ප්‍රමාණය ගැන මුළාවේ. අපි SW Lichtman, K. Pisarska et al අවතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වෙමු. තරබාරු විෂයයන් සඳහා ස්වයං-වාර්තා කරන ලද සහ සැබෑ කැලරි ප්‍රමාණය සහ ව්‍යායාම අතර විෂමතාව / The New England Journal of Medicine ආහාර පරිමාවන්, අපව නැවත පරීක්ෂා කරනු ලබන බව අප දැන සිටියද. එමනිසා, ඔබේ ආහාර පුරුදු ගැන ඔබම නොදැන සිටීම බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත.

දේවල් ඇත්ත වශයෙන්ම කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට සහ ඔබ ගැන බොහෝ දේ ඉගෙන ගැනීමට දිනපොතක් ඔබට උපකාර කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ප්රමාණවත් තරම් එළවළු අනුභව කරන බව ඔබට පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ දිනකට පිපිඤ්ඤා දෙකකට සීමා වේ.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

ඔබට අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය හැකි නම්, ඔබ අනුභව කළ දේ, කොපමණ සහ කුමන ප්‍රමාණයකින්ද, ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම හෝ ඊට පෙර පවා ලියන්න. තොරතුරු වාර්තා කිරීමට පහසු ක්රමයක් තෝරන්න: කඩදාසි සටහන් පොතක, වලාකුළේ ලේඛනයක් හෝ කැලරි ගණන් කිරීමේ යෙදුමක්.

මාර්ගය වන විට, දෙවැන්න ගැන. ඔබ සෑම දෙයකම නිරවද්‍යතාවයට කැමති නම්, ඔබ කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්නද ඔබට සොයාගත හැකිය. යම් ආහාරයකින් කොපමණ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වේදැයි කිව නොහැකි බැවින් ප්‍රතිඵල දළ වශයෙන් වනු ඇත. නමුත් ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම නිවැරදි කිරීමට මෙම තොරතුරු දැනටමත් භාවිතා කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම ආහාර කිරා මැන බැලීමට සිදුවනු ඇත: කැලරි ගණනය කිරීමේ කාරණයේදී, ඇසින් කොටස ප්‍රමාණය තක්සේරු කිරීමට සෑම දෙයක්ම දැනටමත් ආසන්න ය.

4. සීනි අඩුවෙන් කන්න

නූතන මිනිසා ඕනෑවට වඩා සීනි පරිභෝජනය කරයි, මන්ද එය සෑම තැනකම පාහේ සොයාගත හැකිය. එය සෝඩා හෝ බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල පමණක් නොව, කෙචප්, ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග සහ සොසේජස් වලද දක්නට ලැබේ.

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, අක්මා අකර්මණ්‍ය වීම, දත් දිරායාම, තරබාරුකම සහ වෙනත් අප්‍රසන්න දේවල් අධික සීනි පරිභෝජනය සමඟ සම්බන්ධ වේ. එබැවින් ආහාර වේලෙහි එහි ප්රමාණය පාලනය කිරීම සරලව අවශ්ය වේ.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

කුඩාවට පටන් ගන්න: පිපාසය ඇති විට, යුෂ හෝ සෝඩා නොව ජලය පානය කරන්න. මෙම බීමවලින් වැළකී සිටීමෙන්, ඔබ දැනටමත් ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අඩු කරනු ඇත. පැණිරස නොකළ තේ සහ කෝපි වලට මාරු වන්න.

ඔබේ අතුරුපස පරිභෝජනය සීමා කරන්න, එය අර්ථවත් කරන්න. ඒ වෙනුවට, ධාන්ය වර්ග ස්වරූපයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර වේලක් එකතු කරන්න. මෙය සීනි අත්හැරීම ඉවසා සිටීම පහසු කරනු ඇත.

අවසාන වශයෙන්, ඔබම තවත් උයන්න. ඔබ කවදාවත් දැකීමට බලාපොරොත්තු නොවන නිෂ්පාදනවලට සීනි එකතු කිරීමෙන් නිෂ්පාදකයින් පව් කරයි. එබැවින් ඔබට මෙයට එරෙහි විය හැක්කේ ඔබම උදුනට නැගීමෙන් පමණි.

5. ආහාර සංයුතිය හා කැලරි අන්තර්ගතයට අවධානය යොමු කරන්න

විශේෂයෙන් ආහාර ලේබල් සම්බන්ධයෙන් කියවීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්‍රියතම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මියුස්ලි බාර් එක සීනි භාගයක් වන අතර කැලරි ප්‍රමාණයෙන් චොකලට් අභිබවා යන බව ඔබට දැනගත හැක. එවැනි විනෝදාත්මක කියවීමක් ඔබට බොහෝ සොයාගැනීම් ලබා දෙනු ඇත.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

ලේබල් ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගතවේ. එමනිසා, ඔබට මෙම නොමිලේ මිනිත්තු ලැබෙන පරිදි ගබඩාවට ඔබේ සංචාර සැලසුම් කරන්න. සාප්පු සවාරි යාමට පෙර කෑමට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඝෝෂාකාරී බඩට හේතුවේ හඬ යටපත් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ සෙසු සංචාරකයින් ඔබ සමඟ රැගෙන නොයන්න, ඔබ මෙතරම් කාලයක් එහි හාරමින් සිටියදී සිටගෙන කෙඳිරිගානු ඇත.

6. නිතිපතා කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න

දිනකට පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන එක් සේවයක් MB Zemel, W. Thompson et al. තරබාරු වැඩිහිටියන්ගේ ශක්තිය සීමා කිරීමේදී කැල්සියම් සහ කිරි නිෂ්පාදනවල බර සහ මේද අඩුවීම වේගවත් කිරීම / තරබාරුකම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පර්යේෂණ M. Chen, Q. Sun et al. කිරි පරිභෝජනය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම: එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් 3 ක් සහ යාවත්කාලීන කරන ලද මෙටා විශ්ලේෂණයක් / BMC වෛද්‍ය විද්‍යාව 2 වර්ගයේ දියවැඩියා අවදානම 18% කි. කෙසේ වෙතත්, සීනි නොමැතිව විකල්ප තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳය: ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.

පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද

ඔබ කැමති නිෂ්පාදනයක් ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, පුරුද්දක් ගොඩනැගීමට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැත. එහෙත්, නීතියක් ලෙස, ඇඹුල් කිරි පිළිබඳ අපගේ දැනුම කෙෆීර් සහ පැණිරස යෝගට් වලට සීමා වේ. සෑම කෙනෙකුම පළමුවැන්නාට කැමති නැත, දෙවැන්න බොහෝ විට අධික සීනි අඩංගු වේ. නමුත් තේරීමක් තිබේ.

පළමුව, පැසුණු බේක් කළ කිරි, කෙෆීර්, Snezhok, acidobifilin, varenets, ස්වාභාවික යෝගට් වැනි සාප්පු පිරිනමන සෑම දෙයක්ම උත්සාහ කරන්න. ඔවුන් අතර, ඔබ කැමති දේ ඔබ නිසැකවම සොයා ගනු ඇත. ඔබේ රසය සඳහා නිෂ්පාදනයක් නොමැති නම්, සංයෝජන උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, කෙෆීර් මත පදනම් වූ ස්මූති සාදන්න.